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8 Principes de formation clés pour la formation physique et sportive

Les 8 principes de formation sont des lignes directrices fondées sur la recherche qui peuvent vous aider à accélérer vos progrès de formation et à optimiser vos résultats. Savoir comment appliquer ces principes vous donne une base éduquée sur laquelle vous pouvez prendre des décisions éclairées sur la conception de votre programme de conditionnement physique ou sportif. Les principes peuvent également vous aider à évaluer les mérites de l'équipement de fitness et des services de formation personnelle.

Tous les principes se complètent. Pour de meilleurs résultats, ils devraient être appliqués de concert tout au long de chaque phase de formation.

1. Principe de spécificité suggère que votre corps fera des ajustements selon le type de formation que vous effectuez et dans les mêmes muscles que vous exercez. Comment vous détermine ce que vous obtenez .

Ce principe vous guide dans la conception de votre programme de formation physique. Si votre objectif est d'améliorer votre niveau global de forme physique, vous concevrez un programme bien équilibré qui développe à la fois l'endurance et la force globale du corps. Si vous souhaitez construire la taille de votre biceps, vous augmenterez les charges de poids sur les boucles Biceps et les exercices connexes.

2. Le principe de surcharge implique que vous devez continuellement augmenter les charges d'entraînement lorsque votre corps s'adapte au fil du temps. Parce que votre corps se construit et s'adapte à votre régime de formation existant, vous devez progressivement et systématiquement augmenter votre charge de travail pour une amélioration continue.

Une ligne directrice généralement acceptée pour la formation de poids est d'augmenter la résistance au maximum de 10% par semaine. Vous pouvez également utiliser des pourcentages de votre niveau maximal ou maximal estimé de performance et travailler dans une zone d'entraînement cible d'environ 60 à 85% du maximum. À mesure que votre performance maximale s'améliore, vos charges d'entraînement augmenteront également.

3. Le principe de la récupération des biens que vous devez obtenir un repos adéquat entre les séances d'entraînement afin de récupérer. La quantité de repos dont vous avez besoin dépend de votre programme de formation, de votre condition physique, de votre régime alimentaire et d'autres facteurs.

En règle générale, si vous effectuez un entraînement de poids corporel total trois jours par semaine, reposez au moins 48 heures entre les sessions. Vous pouvez effectuer un cardio plus fréquemment et les jours de la semaine successifs.

Au fil du temps, trop peu de récupération peut entraîner des signes de surentraînement. Des périodes excessivement longues de récupération peuvent entraîner un effet de détente.

4. Le principe de réversibilité se réfère à la perte de condition physique qui résulte après l'arrêt de la formation. Avec le temps, vous revenez à votre condition de pré-formation. Le principe biologique d'utilisation et de désuétude sous-tend ce principe. Par exemple, Si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez.

Bien que le temps de récupération adéquat soit essentiel, prendre de longues interruptions entraîne des effets de désintégration qui peuvent être perceptibles dans quelques semaines. Des niveaux significatifs de condition physique sont perdus sur de plus longues périodes. Seulement environ 10% de la force est perdue 8semaines après l'arrêt de l'entraînement, mais 30 à 40% de l'endurance est perdue dans la même période.

Le principe de réversibilité ne s'applique pas aux compétences. Les effets de l'arrêt de la pratique des compétences motrices, comme les exercices de musculation et les compétences sportives, sont très différents. La coordination semble conserver dans la mémoire moteur à long terme et reste presque parfaite depuis des décennies. Une compétence une fois apprise n'est jamais oubliée .

5. Le principe de la variation implique que vous devriez toujours modifier les aspects de vos séances d'entraînement. Les variations de formation devraient toujours se produire dans des plages alignées sur les orientations et les objectifs de votre formation. Les exercices, les ensembles, les répétitions, l'intensité, le volume et la durée variables, par exemple, empêchent l'ennui et favorisent une amélioration plus constante au fil du temps. Un programme de formation bien plané mis en place en phases offre une variété intégrée aux séances d'entraînement, et empêche également le surentraînement.

6. Le Principe du Transfert suggère que les activités d'entraînement peuvent améliorer la performance d'autres compétences avec des éléments communs, tels que les compétences sportives, les tâches professionnelles ou d'autres exercices. Par exemple, effectuer des squats explosifs peut améliorer le saut vertical en raison de leurs qualités de mouvement communes. Mais le levage mort ne se transmettra pas bien à la natation du marathon en raison de leurs qualités de mouvement très différentes.

7. Le principe de l'individualisation suggère que les programmes de formation physique devraient être ajustés en fonction des différences personnelles, telles que les capacités, les compétences, le genre, l'expérience, la motivation, les blessures passées et l'état physique. Alors que les principes généraux et les meilleures pratiques sont de bons guides, les qualités uniques de chaque personne doivent faire partie de l'équation de l'exercice. Il n'y a aucun programme de formation de taille unique .

8. Le principe de l'équilibre est un concept large qui fonctionne à différents niveaux de vie saine. Cela suggère que vous devez maintenir le bon mélange d'exercice, d'alimentation et de comportements sains. La chute de l'équilibre peut entraîner une variété de conditions (par exemple, anémie, obésité) qui affectent la santé et la forme physique. En bref, il suggère toutes les choses avec modération .

Si vous allez aux extrêmes pour perdre du poids ou créer un fitness trop rapidement, votre corps répondra rapidement. Vous pourriez rencontrer des symptômes de surtrains jusqu'à ce que vous atteigniez un équilibre de formation sain qui fonctionne pour vous.

Pour l'entraînement physique, l'équilibre s'applique également aux muscles. Si les muscles opposés (par exemple, les ischio-jambiers et les quadriceps dans les jambes supérieures) ne sont pas renforcés dans les bonnes proportions, des blessures peuvent en résulter. Les déséquilibres musculaires contribuent également à la tendinite et aux écarts posturaux.

Gardez ces 8 principes de formation à l'esprit au fur et à mesure que vous concevez et réalisez votre programme de formation physique. Ils peuvent vous aider à prendre de bonnes décisions d'exercice afin que vous puissiez atteindre vos objectifs plus rapidement avec un effort moins gaspillé.