Perte De Poids

Exercice pour le contrôle du poids

Il est largement admis que l’exercice est un élément clé de la maîtrise de son poids. Cependant, il existe de nombreuses personnes qui constatent que cet exercice seul a très peu d’impact sur leur poids tandis que d’autres semblent pouvoir exercer et perdre du poids facilement. Que se passe-t-il? Eh bien, les gens répondent quelque peu différemment à l’exercice en raison de l’âge, du sexe et de leur héritage génétique. Cependant, en dépit de toute difficulté à perdre du poids que vous avez peut-être hérité, il existe différentes formes d’exercice qui pourront certainement vous aider à perdre du poids. Les différentes formes d’exercice ont tous des effets différents sur la perte de poids. Ci-dessous, je regarde:

Exercice cardiovasculaire facile / moyenne intensité – aérobie.
Exercice cardiovasculaire dur et à haute intensité – anaérobie.
Exercice de poids et autres exercices de résistance.
1 exercice aérobie

Qu’est-ce que l’exercice aérobie? L’exercice aérobie est un exercice que la plupart des gens peuvent supporter pendant des heures si elles sont correctement conditionnées. La fréquence cardiaque est généralement de 55 à 85% de la fréquence cardiaque maximale. Vous respirez de l’oxygène dans vos poumons à un rythme qui vous permet généralement de parler. Votre cœur pompe alors du sang contenant de l’oxygène à vos fibres musculaires. Comme vos fibres musculaires se contractent pour produire du mouvement, elles utilisent de l’oxygène. Plus vous devenez de plus en plus rapide, plus vous avez besoin d’oxygène et, par conséquent, vous respirez plus vite. Au fur et à mesure que vous augmentez vos efforts, vos fibres musculaires brûlent plus de sucres et de graisses pour produire l’énergie nécessaire pour les contracter. Le résultat? Vous brûlez des calories plus rapidement.

Qu’est-ce que la combustion des graisses ? La combustion des graisses est une forme d’exercice aérobie qui est devenue populaire dans les années quatre-vingt-dix. Il s’agit essentiellement d’exercices aérobies à faible intensité. La fréquence cardiaque est généralement de 55 à 65% de la fréquence cardiaque maximale. Malheureusement, ce n’est pas la meilleure façon d’éliminer l’excès de graisse. En fait, vous brûlez plus de graisse alors que vous augmentez l’effort. Bien que la zone de combustion des graisses brûle une plus grande proportion de graisse par rapport au sucre que les zones à fort effort, les zones à fort effort brûlent à la fois plus de graisse et plus de sucre. La quantité de sucre brûlée augmente plus rapidement que la quantité de graisses pendant que vous faites de l’effort, et vous pouvez donc dire que vous entrez dans une zone de sucre lorsque vous allez plus fort. Cependant, avec le sucre, vous brûleriez plus de graisse. Il existe de nombreuses études qui ont examiné les effets de perte de poids de l’exercice aérobie. La plupart montre un petit avantage positif, mais qui est beaucoup moins efficace que la modification de l’apport alimentaire. Ces études ont été faites principalement sur des personnes sédentaires ou obèses et impliquent des quantités d’exercices typiquement entre 2 à 4 heures par semaine. La vérité est que si vous n’avez pas l’intention de faire plus de 2 à 4 heures d’exercice aérobie par semaine, il est peu probable que vous perdiez beaucoup de poids, à moins que vous ne modifiez également votre régime de manière significative. Cependant, cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas le faire. La plupart des études montrent également que la santé physique et psychologique bénéficie de manière significative de cette petite quantité d’exercice par rapport à ne rien faire. Des quantités plus importantes d’exercices aérobies plus intensifs sont généralement plus efficaces pour obtenir une perte de poids. Les effets d’une plus grande quantité d’exercice sur les personnes varient. Certains répondent et d’autres non-répondeurs. Les non-répondeurs sont censés être des personnes qui réduisent leurs niveaux d’activité quotidienne lors de l’exécution d’un programme d’exercice, afin de compenser. En d’autres termes, si vous allez vous régaler avec de la nourriture supplémentaire ou s’écrouler devant le téléviseur après avoir introduit une nouvelle routine d’exercice, il se peut qu’il n’y ait aucun effet sur votre poids. J’ai beaucoup de clients qui répondent, qui mangent plus sainement lorsqu’ils exercent beaucoup et qui se traitent quand ils ont une pause de leurs routines d’exercices difficiles. Inutile de dire que ces clients sont enclins à développer une petite panse lors de la prise en charge facile, mais il est facile de perdre du poids une fois qu’ils commencent leurs exercices une fois de plus.

2 haute intensité – exercice anaérobie

Le seuil anaérobie est défini comme le point lors d’un test d’exercice gradué auquel le lactate dans le sang commence à s’accumuler plus rapidement qu’il ne peut en être éliminé. Un athlète en forme peut maintenir un effort au seuil anaérobie pendant environ 1 heure tant que le lactate sanguin ne continue pas à augmenter. Si l’intensité de l’exercice continue d’augmenter à partir de ce point, comme dans un test d’exercice gradué, l’acidification se produira. Ceci est dû à l’accumulation d’ions hydrogène formés lorsque l’acide lactique produit dans le muscle est converti en lactate. L’acidification entraîne bientôt une fatigue musculaire sévère et l’intensité de l’exercice ne peut plus être maintenue.

Qu’est-ce qu’un exercice anaérobie?
Vos fibres musculaires et la plupart des autres cellules de votre corps ont deux voies principales pour produire de l’énergie. Le premier est la respiration aérobie dans laquelle le sucre ou la graisse est brûlé avec de l’oxygène dans les mitochondries pour produire l’énergie. Pensez aux mitochondries en tant que centrales électriques. La seconde est la respiration anaérobie, dans laquelle le sucre est transformé en acide lactique sans avoir besoin d’oxygène pour produire de l’énergie. Cela se produit dans le sarcoplasme des cellules musculaires. L’exercice anaérobie se produit lorsque vous manquez d’oxygène. Au fur et à mesure quevous exercez plus d’efforts, vos fibres musculaires tentent d’obtenir plus d’oxygène dans les mitochondries pour brûler votre carburant plus rapidement. Lorsque vous passez votre seuil anaérobie (voir le panneau à gauche), votre corps ne fournit pas suffisamment d’oxygène pour que vos mitochondries produisent toute l’énergie dont vous avez besoin. Votre muscle dépend de plus en plus de la respiration anaérobie dans le sarcoplasme. Donc, à ce stade, les centrales mitochondriales fonctionnent à peu près à pleine capacité et, par conséquent, vous respirez assez fort. La respiration anaérobie est intéressante car elle consomme du sucre 15 fois plus vite que les mitochondries. Comment cela pourrait-il affecter la perte de poids? Bien, cette forme de respiration brûle maintenant des calories 15 fois plus vite que la mitochondriale. Le fait est que lorsque vous poussez plus fort au-delà du seuil anaérobie, vous utilisez de plus en plus de la respiration anaérobie et donc brûlez des calories à des vitesses exponentiellement supérieures. Vous atteignez un point où votre respiration est maximale. C’est ce qu’on appelle VO2max. Un athlète en forme peut conserver ce taux de respiration pendant 10 minutes au maximum. Vos mitochondries fonctionnent maintenant à pleine capacité et votre respiration anaérobie dans le sarcoplasme travaille vers le maximum. Le métabolisme anaérobie consiste à créer de l’acide lactique, ce qui entraîne une augmentation de l’acidose dans les muscles, plus longtemps et plus difficile. La fatigue devient insupportable et vous ralentir rapidement.

Est-ce que je perdrais du poids?
De toute évidence, vous pouvez brûler des calories rapidement avec un exercice intense. Cependant, vous ne pouvez pas maintenir une intensité élevée pendant longtemps, de sorte que la quantité totale de calories brûlées peut être inférieure à celle d’une longue séance d’entraînement aérobie. Cependant, il est probable que votre corps continuera à fonctionner longtemps après la fin de l’exercice, car il devra se réparer du traumatisme musculaire qui accompagne normalement les efforts de haute intensité. D’autres systèmes corporels sont également stressés, et tous ces éléments ont besoin d’énergie pour être entièrement réparés. Fondamentalement, l’exercice anaérobie est un outil utile de contrôle du poids, mais en raison de sa nature intense, il devrait être utilisé avec sensibilité. Il est facile de faire plus d’exercice et de finir blessé, malade ou découragé. Il est important de récupérer des sessions intenses, idéalement, vous devenez suffisamment adapté pour utiliser des sessions d’exercices plus faciles en tant que récupération entre les sessions plus difficiles. De cette façon, le métabolisme est maintenu élevé et les calories continuent à être brûlées plus rapidement qu’avant.

3 Exercice de résistance
L’exercice de résistance entraîne une masse musculaire accrue et un taux métabolique accru qui brûle plus de calories. C’est parce que le tissu musculaire nécessite plus de calories au repos que les matières grasses contenant du tissu adipeux.

Est-ce que je perdrais du poids?
Il existe un certain nombre d’études qui montrent que l’exercice de résistance est efficace pour produire une perte de poids. Ces exercices augmentent également le ton de votre corps. Si vous sélectionnez une bonne gamme d’exercices, y compris des exercices de poids corporel et des exercices qui remettent en question votre équilibre et votre agilité, vous devriez trouver de nombreux avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids et de la bonne mine. En particulier, un corps plus robuste plus souple est moins propice aux blessures. En conséquence, moins de temps est passé blessé, et les régimes d’exercice peuvent être maintenus pendant plus longtemps sans interruption. Les ruptures qui peuvent facilement conduire à un gain de poids indésirable de l’excès de graisse déposé autour du corps. Aussi, il convient de rappeler que la force musculaire et la flexibilité obtenues grâce aux exercices de résistance peuvent augmenter l’efficacité de vos mouvements et ouvrir la possibilité de nouveaux mouvements qui peuvent brûler encore plus de calories.

Ne serai-je pas trop musclé?
Si vous êtes femelle et craint que l’exercice de résistance ou l’exercice avec des poids en particulier vous rendent trop musclé et masculin en apparence, réfléchissez à nouveau. Il existe de nombreuses façons différentes de faire des poids et de nombreuses choses qui renforcent la force, l’agilité et l’équilibre sans augmenter la masse musculaire. La plupart des exercices de poids corporel ne seront pas en vrac, ni tous les exercices d’équilibre et d’agilité que vous pouvez faire. Dans la négociation, vous constaterez que la formation de poids renforcera la force, ce qui vous aidera à éviter les blessures. Il tonifiera également votre torse, vos bras et vos jambes, réduisant les flasques, les ailes de cellulite et de bingo.

En résumé
L’exercice est très bénéfique pour la santé psychologique et la santé physique. La confiance et la satisfaction obtenues grâce au maintien d’un programme d’exercices s’ajoute à l’estime de soi et ont très souvent un impact positif sur les tentatives de changement de régime alimentaire. Comme expliqué ci-dessus, l’exercice lui-même est le plus susceptible de réduire votre poids si vous suivez autant de points suivants que possible:

Gardez le programme d’exercice pendant au moins 3 mois ou plus.
Développez votre programme d’exercices à au moins 5 heures par semaine.
Essayez d’intégrer tous les types d’exercice, des exercices aérobies réguliers, des efforts anaérobies courts et difficiles et une formation à la résistance.
Ne pas accumuler trop rapidement. Si vous êtes particulièrement fatigué ou fatigué, réparez-vous un peu avec des sessions plus courtes et / ou des exercices moins intenses.
Gardez-le agréable. Cet exercice unique ne fonctionne vraiment que lorsque vous l’aimez. Donc, faites-en un exercice / sport qui fait appel. Sinon, les chances d’abandonner et de remettre le poids sont élevées.
Robin Dowswell
Thérapeute nutritionnel basé près de Milton Keynes, Royaume-Uni