Perte De Poids

Nutrition pour le gain musculaire maigre et la perte de graisse

Ce qu’il faut manger pour perdre du poids et de la perte de graisse

Vous demandez-vous pourquoi vous appuyez trop fort dans la salle de sport, mais vous ne voyez pas les gains musicaux que vous voulez? Peut-être que vous faites d’excellentes exercices de musculation et de répandre des shakes de protéines, mais si vous ne faites pas attention à votre alimentation globale, vous aurez du mal à construire du muscle. Si votre corps n’a pas le carburant et les éléments nutritifs nécessaires à la formation de muscle, vous travaillez dur en vain.

Bien qu’aucun programme de nutrition ne fonctionne parfaitement pour tout le monde, certains principes fondamentaux de la nutrition sont universels lorsque vous essayez de réaliser une perte de graisse tout en construisant des muscles. Voici un regard utile sur certains des meilleurs principes de nutrition que vous pouvez immédiatement implémenter dans votre vie pour commencer à voir de gros gains musculaires tout en perdant de l’excès de graisse.

Macronutriments et leur importance

Les macronutriments sont une partie essentielle de votre alimentation. Quels sont les macronutriments? Les macronutriments ne sont pas aussi compliqués qu’ils semblent – ce ne sont que des nutriments que votre corps exige en grandes quantités. Ces nutriments fournissent de l’énergie ou des calories.

Les trois macronutriments incluent:

Protéines – Les protéines fournissent quatre calories par gramme
Glucides – Les glucides fournissent quatre calories par gramme
Graisses – Les graisses fournissent environ 9 calories par gramme
Le corps a besoin de ces trois macronutriments, ainsi que de l’eau et des micronutriments (dont nous parlerons plus loin) pour fonctionner de manière optimale.

Pourquoi les macronutriments sont-ils importants? Construire du muscle ne consiste pas seulement à compter les calories. La source de vos calories est également importante. Par exemple, si vous recherchez 4 000 calories par jour, mais que vous obtenez la plupart de vos calories à partir des graisses, alors que votre consommation de protéines et de glucides est insuffisante, vous aurez du mal à atteindre vos objectifs de musculation. Même si vous travaillez tout le temps, sauf si vous avez le bon équilibre des macronutriments, il est difficile d’atteindre vos objectifs de conditionnement physique.

Regardons de plus près chaque macronutriment et comment vous pouvez trouver le bon équilibre de chaque macronutriment pour optimiser vos gains musculaires.

Le rôle des protéines dans le bâtiment musculaire

La protéine joue un rôle important dans la construction musculaire parce que le corps utilise des protéines pour construire tous les tissus corporels. Votre corps utilise des protéines pour aider à réparer les muscles après une séance d’entraînement difficile, c’est pourquoi il est si important d’obtenir suffisamment de protéines. Il est également essentiel de s’assurer que vous mangez le bon type de protéines.

Toutes les protéines sont constituées d’acides aminés. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par le corps, tandis que d’autres ne le peuvent pas. Votre corps n’a pas besoin des acides aminés qu’il peut fabriquer seul. Cependant, les acides aminés que le corps ne peut fabriquer doivent être absorbés par votre alimentation. Le corps doit avoir tous les acides aminés essentiels afin de réparer ou de construire des tissus.

Les protéines sont divisées en deux catégories:

Protéines incomplètes – Les protéines incomplètes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et ces protéines proviennent généralement de sources non animales, comme les noix, les légumes et les haricots.
Protéines complètes – Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels, et elles proviennent généralement de sources animales.
Les recommandations pour la quantité de protéines que vous devez consommer pour des gains maximaux peuvent varier. Certains experts en musculation recommandent deux grammes de protéines par kilo de poids par jour. Cependant, un moyen plus simple de calculer votre protéine doit vous assurer que près de 30% de votre apport calorique provient de protéines.

Quels types de protéines devriez-vous ajouter à votre alimentation? Voici un aperçu de certaines des meilleures protéines de renforcement musculaire, ainsi que des conseils que vous pouvez utiliser pour les ajouter à vos plans de repas.

Oeufs entiers – Les œufs entiers offrent une excellente quantité de protéines et de manger des œufs entiers vous assure que vous obtenez toute la nutrition trouvée dans les jaunes d’œufs. Un œuf contient environ 7 grammes de protéines et 70 calories, ce qui permet d’ajouter beaucoup de protéines à votre alimentation sans ajouter une énorme quantité de calories. Voici quelques façons d’ajouter des œufs entiers à vos repas:
Doter les œufs dans les salades
Faire une omelette pour le petit-déjeuner
Faire bouillir les œufs
Faire une viande, des pommes de terre et du hachis à l’oeuf
Faites vos propres cupcakes aux protéines d’oeufs avec des oeufs, du fromage et de la viande en dés.
Boeuf – Le boeuf offre beaucoup de protéines, de fer, de créatine, de vitamine B12, de zinc et d’autres nutriments essentiels qui aident à la formation de muscles et à la perte de graisse. Le boeuf se présente sous de nombreuses formes différentes, y compris les enjeux et le boeuf haché. Ajoutez-le à vos repas par:
Faire des hamburgers
Faire des tacos avec du boeuf haché
Faire sauter avec des légumes
Assaisonner et manger un bon steak
Isolat de protéines de lactosérum – L’isolat de protéines de lactosérum est facile à consommer et fournit habituellement plus de 20 grammes de protéines par scoop. Ce type de protéine est facile à prendre près de n’importe où avec vous afin que vous obteniez votre protéine lorsque vous en avez besoin. Profitez des protéines de lactosérum isolées dans vos repas en:
Faire trembler les protéines de petit-lait
Ajout d’un scoop à votre avoine
Prenez-le sur le pouce avec un agitateur et ajoutez du liquide pour un repas protéinique rapide sur la route

Poulet – Le poulet est également un début de protéines, offrant une faible teneur en matière grasse pour consommer des protéines. Il contient également du magnésium, du fer, de la vitamine B12 et de la vitamine A. Vous obtiendrez 26+ grammes de protéines dans une poitrine de poulet de 3 oz pour seulement 142 calories. De grandes façons d’utiliser du poulet dans vos repas incluent:
Garnir une salade avec des tranches de poulet cuites
Faire des bandes de poulet saines
Remplir le poulet avec une sauce à la salsa et à la crème sure
Faire griller le poulet et l’émail avec un glaçage fruité ou une sauce barbecue
Saumon – Le saumon est riche en protéines et acides gras oméga-3, ce qui en fait un excellent choix pour un régime de renforcement musculaire. Il fournit également des vitamines importantes, comme la vitamine D, la vitamine B3 et la vitamine B12. Utilisez le saumon dans votre alimentation en:
Faire des tacos de saumon
Vitrage et cuisson du saumon
Griller le saumon
Écaillage de saumon et cuisson avec des pâtes dans une sauce à l’ail
Ajouter le saumon en flocons à une salade
D’autres grandes sources de protéines comprennent:

yaourt grec
Foie
Fruits de mer
Produits laitiers
Thon
dinde
Sardines
Les glucides pour le bâtiment musculaire

Beaucoup de gens font l’erreur de couper les glucides lorsqu’ils essaient de gagner du muscle, mais vous avez besoin de ces glucides pour alimenter le corps lorsque vous exercez votre exercice. Les glucides sont la principale source d’énergie pour votre corps, et si vous réduisez fortement vos glucides, vous réduisez également vos niveaux d’énergie, ce qui rend le renforcement des muscles plus difficile. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le corps, et il est important de maintenir les taux de glycogène suffisamment élevés pour que le corps ne commence à utiliser des protéines pour l’énergie.

Il est important de manger suffisamment de glucides chaque jour pour s’assurer que votre corps possède beaucoup de calories à utiliser pour l’énergie. Cela garantit que la protéine que vous mangez soit laissée pour soutenir la croissance et la réparation des muscles.

Les glucides se situent dans deux groupes différents:

Carbures complexes – Les glucides complexes prennent plus de temps à digérer et contiennent plus de nutriments, tels que des fibres, des vitamines et des minéraux importants. Étant donné que ces glucides sont digérés plus lentement, le corps bénéficie d’une libération d’énergie plus stable
Glucides simples – Les hydrates de carbone simples sont des glucides qui sont rapidement digérés. Cela vous laisse souvent faim, ce qui peut vous faire commencer à manger plus que vous ne le devriez. Des glucides simples entraînent également des pics de glycémie. Il est important de limiter les glucides simples, comme les boissons sportives, les sodas, les pains blancs, les pâtisseries, etc.
Environ 40% de vos calories proviennent des glucides lorsque vous vous concentrez sur la construction musculaire maigre. Les grains, les haricots et les légumes offrent une excellente source de glucides complexes. Certains des meilleurs hydrates de carbone nutritifs à ajouter à votre régime incluent:

Orge
Avoine
Pain, tortillas et pâtes de blé entier
Son d’avoine
Des haricots
Patates douces
Céréales de blé déchiquetées
riz brun
Riz sauvage
Asperges
Tomates
choufleur
épinard
brocoli
latin
Zucchini
Haricots
choux de Bruxelles
Oignons
Graisses pour le renforcement musculaire et la perte de graisse

Vous avez également besoin de graisses pour atteindre vos objectifs de renforcement musculaire. Beaucoup de gens font l’erreur d’essayer d’éviter les jeûnes lorsqu’ils travaillent à construire des muscles. Même si votre objectif est la perte de graisse et les gains musculaires, vous devez consommer suffisamment de matières grasses. Les graisses sont essentielles à votre corps, et certains types de graisse sont essentiels pour la croissance musculaire, la récupération musculaire, la santé des articulations, le fonctionnement du cerveau et plus encore. Ne présumez pas que manger de la graisse vous fera grossir. Il mange trop de calories qui peuvent vous rendre gros, ne pas consommer de graisse.

Les graisses viennent en trois groupes principaux, notamment:

Graisses saturées – Les graisses saturées sont des graisses qui proviennent généralement de sources animales, comme la viande, les œufs et les produits laitiers. Certaines personnes pensent que les graisses saturées devraient être évitées, mais vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les graisses saturées. La consommation de graisses saturées et non saturées peut vous aider à maintenir des niveaux élevés de testostérone, ce qui vous permet de gagner du muscle.
Graisses insaturées – Les graisses non saturées proviennent généralement de sources végétales et elles sont connues comme de bonnes graisses car elles contribuent à augmenter vos niveaux de cholestérol. Certaines graisses insaturées ont même la possibilité de réduire votre risque de maladie cardiaque. Certaines excellentes sources de matières grasses non saturées comprennentles noix, les poissons et les huiles végétales, comme l’huile d’olive.
Les acides gras trans – Les acides gras trans sont un type de graisse que vous voulez éviter autant que possible. Ils ont la capacité de soulever du mauvais cholestérol tout en réduisant les taux de cholestérol.
Combien de gras devez-vous avoir sur une base quotidienne? Environ 25 à 30% de votre apport calorique devrait provenir de graisses. Cependant, puisque vous concentrez vos efforts sur le renforcement musculaire et la perte de graisse, vous devez vous concentrer sur votre consommation de matières grasses sur des graisses saines qui amélioreront la croissance musculaire. Les excellents aliments et huiles qui vous offrent une excellente source de graisses pour la santé comprennent:

Huile de noix de coco
Huile d’olive
Huile de graines de lin
Noix brésiliennes
Cacahuètes
Amandes
Noix
Noix de cajou
Pistaches
noix de pécan
Poisson gras
Beurre de cacahuète (à condition qu’il ne dépasse pas le sucre)
L’importance des micro nutriments

Bien que les macronutriments soient nécessaires en grandes quantités, vous devez également prendre de petites quantités de micronutriments pour supporter vos efforts de renforcement musculaire et de perte de graisse. Quels sont les micronutriments? Les micronutriments sont des sources alimentaires qui n’offrent pas d’énergie calorique, mais ils exercent encore de nombreuses fonctions physiologiques différentes et sont essentiels pour maintenir une bonne santé.

Les micronutriments incluent:

Vitamines
Minéraux
Vitamines et minéraux importants dont votre corps a besoin

Savez-vous quelles vitamines et minéraux votre corps a besoin? Voici une liste de vitamines et minéraux essentiels dont votre corps a besoin:

Vitamines du complexe B
B1 (thiamine)
B2 (riboflavine)
B3 (niacine)
B5 (acide pantothénique)
Groupe B6
B7 (biotine)
B8 (acide ergadénylique)
B9 (acide folique)
B12 (cyanocobalamine)
Vitamine A
Vitamine E
Vitamine D
Vitamine K
Cobalt
Bore
Fluorure
Chrome
Le fer
Cuivre
Zinc
Manganèse
Iode
Sélénium
Molybdène
Potassium
Calcium

Grandes sources de micronutriments

Comment assurez-vous que vous obtenez beaucoup de micronutriments dans votre alimentation? Tout d’abord, découpez la malbouffe, car la plupart des aliments indésirables ne contiennent pas de grandes quantités de micronutriments importants. Deuxièmement, concentrez-vous sur la consommation d’une grande variété d’aliments sains. Certains aliments géniaux à ajouter à votre régime pour s’assurer que vous obtenez beaucoup de micronutriments pour soutenir vos efforts de renforcement musculaire comprennent:

Fruits – Les fruits contiennent de grandes quantités de micronutriments importants, tels que le potassium, la vitamine C, la vitamine A et plus encore.
Veggies – Les légumes offrent une large gamme de micronutriments, de la vitamine K à la vitamine C.
Grains – Les grains sont une excellente source de micronutriments, en particulier si les grains entiers comprennent l’endosperme, le son et le germe intacts. Les grains entiers offrent d’excellents micronutriments, tels que le sélénium, le magnésium et les vitamines B. Pour la plupart des apports en micronutriments, évitez les grains raffinés, qui éliminent une grande partie des micronutriments en enlevant le germe et le son.
Produits laitiers et viande – Les produits à base d’animaux, tels que les produits laitiers et les viandes, constituent une excellente source de micronutriments. Les œufs, les volailles et les poissons fournissent du fer, du magnésium, du zinc, de la vitamine E et des vitamines B. Les produits laitiers offrent de la vitamine D, du potassium et du calcium.
Que faire si vous ne recevez pas tous les micronutriments essentiels dans votre alimentation? Les micronutriments sont essentiels pour les fonctions corporelles saines et le renforcement musculaire, donc, si vous ne pensez pas que votre alimentation offre tous les micronutriments dont vous avez besoin, vous devrez peut-être envisager de prendre un supplément. Cela garantit à votre corps les micronutriments dont il a besoin pour vous offrir une santé et une performance optimales.

Des erreurs communes de nutrition à éviter

Maintenant que vous connaissez la macro et les micronutriments dont votre corps a besoin, vous êtes armé d’informations importantes qui vous aideront à améliorer vos résultats de renforcement musculaire. Cependant, avec les dos de nutrition, vous devez également vous renseigner sur les erreurs de nutrition qui doivent être évitées. Lorsque vous voulez développer des muscles et favoriser la perte de graisse, assurez-vous de ne pas commettre ces erreurs de nutrition courantes.

Erreur # 1 – Ne pas avoir assez de calories – Ne pas manger suffisamment de calories peut saboter vos résultats de renforcement musculaire. Le muscle de construction nécessite des calories. En fait, vous avez besoin d’un surplus régulier de calories pour vous assurer que votre corps reste en mode construction musculaire. Si vous avez du mal à ajouter plus de calories à votre alimentation, essayez de manger plus de repas chaque jour. Au lieu de trois repas et une collation, essayez de manger six repas et quelques collations. De cette façon, vous alimentez votre corps avec suffisamment de calories pour vous assurer que votre corps a l’énergie nécessaire pour maintenir les muscles.
Erreur # 2 – Ne pas manger assez de nourriture réelle – Une autre grande erreur de nutrition à éviter lorsque vous vous concentrez sur le renforcement musculaire ne mange pas suffisamment de nourriture réelle. Les suppléments pour améliorer votre apport en micronutriments sont géniaux. L’ajout de poudres de protéines à votre alimentation peut vous aider à ajouter plus de protéines à votre alimentation de manière simple. Cependant, vous devez vous assurer que vous mangez beaucoup de nourriture réelle. Essayez de vous concentrer sur la consommation d’un régime alimentaire réel et complet d’abord. Ensuite, vous pouvez déterminer où vous devez ajouter des suppléments pour combler toutes les lacunes nutritionnelles. Rappelez-vous, les suppléments ne devraient être qu’un ajout à votre alimentation – ils ne devraient pas être remplacés pour votre alimentation.
Erreur # 3 – Ne pas être cohérent – Vous trouvez-vous manger des repas géniaux et musicaux sur un jour, et le lendemain, vous avez de la difficulté à respecter vos objectifs nutritionnels? Votre corps va montrer vos incohérences. Si vous voulez des résultats musculaires réels, il est essentiel de vous assurer que vous respectez systématiquement un bon plan de nutrition. La meilleure façon d’améliorer votre cohérence est de commencer à planifier vos repas pour la journée et à planifier ce que vous allez manger pour vous assurer d’avoir tous les nutriments dont vous avez besoin. La consommation sporadique rendra difficile de voir les gains musculaires et la perte de graisse. Prendre le temps de faire une planification à l’avance et de respecter votre plan vous facilitera la cohérence avec votre régime de renforcement musculaire.

Erreur # 4 – Ne pas faire attention à la nutrition avant et après l’entraînement – Ne commettez pas l’erreur de ne pas prêter attention à votre nutrition pré et post-entraînement. Il est facile de se concentrer sur vos repas tout au long de la journée, mais vous devez vraiment réfléchir à ce que vous mangez avant de travailler et tout de suite après avoir travaillé. Si vous avez de la difficulté à voir les résultats de renforcement musculaire que vous voulez, même si vous travaillez fort, vous devez commencer à faire attention à votre alimentation avant et après votre travail. Avant de travailler, assurez-vous d’avoir environ 50 à 60 grammes de glucides complexes et 20 à 30 grammes de protéines saines. Une fois que vous avez terminé votre entraînement, alimenter avec 40 grammes de protéines à action rapide et 50 grammes de glucides simples, que vous pouvez obtenir d’une boisson sportive.
Exemples de dispositions sur le régime alimentaire à essayer

Maintenant, il est temps de mettre toutes ces informations en pratique en créant votre propre système de renforcement musculaire et de perte de graisse. Pour vous aider à commencer à construire votre propre plan, voici un aperçu d’un plan de repas de 3 jours comprenant 3 repas principaux et 6 collations. Ce plan totalise 3 000 calories par jour. Vous devrez peut-être augmenter vos calories, en fonction de vos besoins en matière de musculation, de sorte que ce plan n’est qu’un exemple. Il est également important de noter que vous devriez toujours parler à votre médecin avant de commencer un nouveau plan de nutrition ou d’exercice.

Jour 1

Déjeuner:

1 tasse de céréales froides (faible teneur en sucre)

¾ tasse de fromage cottage faible en gras

½ tasse d’ananas

2 tasses de lait

28 grammes de poudre de protéines

2 1/3 cuillères à café de saumon, de lin ou d’huile d’olive

Casse-croûte:

½ tasse de yogourt grec

1 cuillère à café d’huile d’olive

2/3 tasse d’avoine

28 grammes de poudre de protéines

Casse-croûte:

2 2/3 tasses de jus de fruits

42 grammes de protéines en poudre de choix

Le déjeuner:

1 2/3 tasses de riz

9 0z de poitrine de poulet sans peau désossée

2 1/3 cuillères à café d’huile d’olive ou autre huile saine

Dîner:

¼ tasse de pois chiches

1 1/3 tasse de riz brun

¼ tasse de laitue romaine

13 ½ onces de poisson

2 1/3 d’huile d’olive

1/8 tasse de concombre

Casse-croûte:

1 tasse de plan de yaourt grec

¾ tasse de fromage cottage faible en gras

9 noix de cajou

1 tasse de framboises

Jour 2

Déjeuner:

35 grammes de poudre de protéines

3 oeufs

1 tasse d’avoine

2 1/3 cuillères à café d’huile saine (c.-à-d. L’huile d’olive)

2 tasses de lait

Casse-croûte:

½ tasse de yogourt grec

1 cuillère à café d’huile d’olive (ou autre huile saine)

28 grammes de poudre de protéines (ou d’autres protéines saines)

2/3 tasse d’avoine

Casse-croûte:

2 2/3 tasse de jus de fruits

42 grammes de poudre de protéines

Le déjeuner:

1 1/3 tasses de riz

2 1/3 cuillères à café d’huile d’olive

2 1/3 cuillères à café d’huile d’olive

9 onces de steak de thon ou de saumon

Dîner:

½ tasse d’oignons

¾ tasse de pâtes

2 1/3 cuillères à café d’huile d’olive

13 onces de boeuf haché

½ tasse de sauce tomate

Casse-croûte:

1 tasse de lait

2/3 tasse d’avoine

1 tasse de lait

1 cuillère à café d’huile d’olive (ou autre huile saine)

Jour 3

Déjeuner:

2 tasses de lait

3 onces de fromage cheddar

7 cuillères à soupe d’amandes effilées

28 grammes de poudre de protéines

1 ½ tasse de céréale de son

Casse-croûte:

2 kiwis

2 ½ c. À soupe d’orge

35 grammes de poudre de protéines

1 tasse de lait

Casse-croûte:

2/3 tasse d’avoine

1 once de graines de tournesol

28 grammes de poudre de protéines

1 tasse de lait

Le déjeuner:

¼ tasse de pois chiches

1 tasse de riz

9 onces de thon dans l’eau (égouttés)

1 1/3 cuillères à café d’huile de saumon, d’olive ou de lin

½ tasse de salsa

Dîner:

¼ tasse de concombre

1 tasse de tomates cerises

1 tasse de riz

Poulet sans peau désossé de 9 oz

1/3 tasse de compote d’compote

7 cuillères à soupe d’amandes effilées

1 capsicum

1/8 tête de laitue iceberg

Casse-croûte:

9 amandes entières

½ tasse de yogourt grec

1 tasse de fromage cottage

2/3 tasse d’avoine