Los 4 tipos de ejercicios más importantes.

El ejercicio es la clave para una buena salud. Pero tendemos a limitarnos a uno o dos tipos de actividad. “Las personas hacen lo que les gusta, o lo que se siente más efectivo, por lo que se ignoran ciertos aspectos del ejercicio y la forma física”, dice Rachel Wilson, fisioterapeuta del Hospital de Mujeres Afiliadas de Brigham and Women’s. en Harvard. De hecho, todos deberíamos hacer ejercicios aeróbicos, estiramientos, fortalecimiento y equilibrio. Aquí enumeramos lo que necesita saber sobre cada tipo de ejercicio y ofrecemos ejemplos para probar con el consentimiento del médico.

Ejercicio aerobico
El ejercicio aeróbico, que acelera el ritmo cardíaco y la respiración, es importante para muchas funciones corporales. Da músculo a tu corazón y pulmones y aumenta tu resistencia. “Si tiene demasiada prisa por subir escaleras, es un buen indicador de que necesita más ejercicio aeróbico para ayudar a acondicionar su corazón y pulmones, y obtener suficiente sangre en sus músculos para ayudarlos a trabajar. con eficacia.

El ejercicio aeróbico también ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, disminuir la presión arterial, quemar la grasa corporal, disminuir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación, estimular el estado de ánimo y aumentar el colesterol “bueno” HDL . Combinado con la pérdida de peso, también puede disminuir los niveles de colesterol LDL “malo”. A largo plazo, el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, cáncer de mama y colon, depresión y caídas.

Trate de hacer 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada. Intente caminar a paso ligero, nadar, trotar, andar en bicicleta, bailar o clases como aeróbic.

culturismo
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. El entrenamiento de fuerza lo reconstruye. “El entrenamiento de fuerza regular lo ayudará a sentirse más seguro y capaz de realizar tareas diarias como ir de compras, jardinería y levantar objetos más pesados ​​en la casa. El culturismo también lo ayudará a levantarse de una silla, levantarse de la silla piso y escaleras arriba “, dice wilson.

El fortalecimiento de los músculos no solo lo hace más fuerte, sino que también estimula el crecimiento de los huesos, reduce el azúcar en la sangre, ayuda a controlar el peso, mejora el equilibrio y la postura, y reduce el estrés y el dolor en la parte inferior de la espalda y las articulaciones.

Un fisioterapeuta puede diseñar un programa de entrenamiento con pesas que puede hacer de dos a tres veces por semana en un gimnasio, en casa o en el trabajo. Es probable que incluya ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones de brazos y zancadas, así como ejercicios que impliquen la resistencia de una máquina de pesas, bandas o pesas.

“Recuerde, es importante sentir algo de fatiga muscular al final del ejercicio para asegurarse de trabajar o entrenar el grupo muscular de manera efectiva”, dice Wilson.

extensión
El estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad. A menudo olvidamos que en los jóvenes, cuando nuestros músculos están más sanos. Pero el envejecimiento provoca una pérdida de flexibilidad en los músculos y tendones. Los músculos se acortan y no funcionan correctamente. Esto aumenta el riesgo de calambres y dolores musculares, daño muscular, tensión, dolor en las articulaciones y caídas, y también es difícil superar las actividades cotidianas, como agacharse para atarse los zapatos.

De manera similar, estirar los músculos regularmente los hace más largos y más flexibles, lo que aumenta su rango de movimiento y reduce el dolor y el riesgo de lesiones.

Apunte a un programa de estiramientos todos los días o al menos tres o cuatro veces a la semana.

Calienta tus músculos primero, con unos minutos de estiramiento dinámico, movimientos repetitivos como caminar hacia arriba o hacer círculos con los brazos. Esto trae sangre y oxígeno a los músculos y los hace aptos para el cambio.

Luego, realice estiramientos estáticos (manteniendo una posición extendida durante hasta 60 segundos) para las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de cadera, los cuádriceps y los músculos de los hombros, el cuello y la parte inferior de la espalda. .

“Sin embargo, no empuje un estiramiento en el rango doloroso, lo que contrae el músculo y es contraproducente”, dice Wilson.

Ejercicios de equilibrio
Mejorar su equilibrio lo ayuda a sentirse más estable y ayuda a prevenir caídas. Es especialmente importante envejecer cuando los sistemas que nos ayudan a mantener el equilibrio (nuestra visión, nuestro oído interno, nuestros músculos y las articulaciones de nuestras piernas) tienden a colapsarse.

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